Probiotisch und gesund

Die Zeit des Lockdowns hat auch Vorteile gebracht- ich hatte Zeit, an einem Online-Fermentationskongress teilzunehmen und nun hat sie mich gepackt, die Kunst des Fermentierens. Und das Erfreuliche - es ist kein großer Aufwand, leicht umzusetzen und bringt großen gesundheitlichen Nutzen. Darum möchte ich euch mit diesem Artikel das Fermentieren von Lebensmitteln ans Herz legen.

Was ist Fermentieren?

Fermentation ist eine traditionelle Art und Weise Lebensmittel zu konservieren. Sie werden dadurch nicht nur länger haltbar, sondern auch bekömmlicher für unseren Organismus und tragen durch die Mikroorganismen wesentlich zur Erhaltung der Darmgesundheit bei. Noch dazu bleiben alle wertvollen Nährstoffe und Vitamine erhalten und werden sogar noch leichter verfügbar für den Körper.

Das Wort stammt aus dem lateinischen und wird häufig mit „Gärung“ übersetzt. Lebensmittel werden während der Fermentation mithilfe von verschiedenen guten Mikroorganismen verwandelt. Bei der wilden Fermentation wird mithilfe von Milchsäurebakterien, die auf natürliche Weise in unserer Nahrung vorkommen, Gemüse mit etwas Flüssigkeit und Salz vergoren. Während der Milchsäuregärung entstehen wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. Milchsäure. Durch diese Säure wird das Gemüse sauer und länger haltbar. Unerwünschte Bakterien können in diesem sauren Milieu nur schlecht überleben. Die Milchsäurebakterien bauen während der Gärung die enthaltenen Zucker ab und "verdauen" dadurch das gemüse schon vor. Dadurch ist die Nahrung nach der Fermentation für den Körper bekömmlicher. Die Milchsäurebakterien, die du mit fermentierten Nahrungsmitteln zu dir nimmst, unterstützen die Darmgesundheit und damit wird auch das Immunsystem gestärkt. Und - die Vitamine bleiben im Rohzustand erhalten, da das Gemüse beim Fermentieren nicht erhitzt wird. Also gute Gründe, fermentierte Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu bringen.

Was eignet sich zum Fermentieren?

Jedes Gemüse, das du roh essen kannst, eignet sich zum Fermentieren. Feste Gemüsesorten wie Kohlarten, Wurzel- und Knollengemüse, Stangensellerie oder Fenchel werden knackiger als weichere Gemüsesorten wie Paprika oder Paradeiser, die durch die Fermentation sehr weich werden.

Einige traditionelle fermentierte Gemüsesorten aus verschiedenen Kulturen sind dir sicher bekannt, wie

Fermentiertes Kraut als Sauerkraut
Fermentierte Gurken als Salzgurken
Fermentierter Chinakohl als Kimchi

Was brauchst du zum Fermentieren?

Gläser: Die Größe hängt von der Menge des Gemüses ab, das du fermentieren möchtest, denn das Glas darf nicht voll angefüllt werden (ca. 3 cm unter dem Rand frei lassen). In einem 500ml Glas haben 300 bis 400g Gemüse Platz. Ich verwende meine Rex-Gläser, was wunderbar funktioniert.
Gewichte: Die Milchsäuregärung kann nur ohne Luft stattfinden. Alles, was aus der Flüssigkeit herausschaut, kann nicht fermentiert werden und läuft Gefahr zu verschimmeln. Mit Gewichten beschwert (ich habe mir Glasgewichte, erhältlich bei fairment.de, geleistet. Du kannst aber auch Steine verwenden) bleibt dein Gemüse in der Flüssigkeit.
Krautstampfer: dieser ist nicht unbedingt nötig, aber sehr praktisch.
Salz und/oder Salzlake

Tipps zum erfolgreichen Fermentieren

Je mehr Salz, umso fester bleibt das Gemüse. Ich verwende allerdings nur 1%Salz von der Gemüsemenge, weil ich es nicht so salzig mag und schneide dafür das Gemüse nicht so fein. Dann bleibt es auch schön knackig und ist noch dazu nicht soviel Schnippelarbeit.
Je feiner das Gemüse geschnitten ist, umso rascher fermentiert es und umso weicher wird es.
Wenn du mit Salzlake einlegst, ist gute Wasserqualität wichtig, da sonst die guten Bakterien nicht überleben. Am besten Quellwasser verwenden oder Leitungswasser abkochen.
Lake nur dann verwenden, wenn Einstampfen nicht möglich ist bzw. dabei zu wenig Zellsaft austritt.
Je wärmer es ist, umso schneller startet der Gärprozess. Je länger das Gemüse bei Zimmertemperatur fermentiert, umso saurer wird es. Ich mag es nicht zu sauer, darum stelle ich die Gläser nach einer Woche in einen kühleren Raum, z.b. den Keller.

So, damit du gleich losstarten kannst, gibt es hier noch ein einfaches Rezept. Wenn du noch unsicher bist, auf Youtube gibt es unzählige gute Einsteiger-Fermentations-Videos. Mein erster Versuch war selbstgemachtes Sauerkraut, das ich gerade mal kosten konnte, weil mein Sohn das erste Glas auf einen Sitz verputzt hat. Mittlerweile fermentiere ich munter drauf los und experimentiere viel mit Gewürzen. Das, was mir schmeckt kommt fix auf den täglichen Speiseplan, zumindest ein Esslöffel davon, damit sich mein Darm freut!

Viel Spaß und gutes Gelingen!

Selbstgemachtes Sauerkraut

Zutaten:

1kg Weißkraut
1 TL Kümmel oder Nelken oder Wacholderbeeren optional
10 - max. 20g Salz

Zubereitung:

Entferne die äußeren Blätter des Krauts und den Strunk. Hebe die Blätter aber zum Beschweren auf!
Schneide das Kraut in schmale Streifen, oder wenn du es knackiger magst, in gröbere Stücke.
Vermenge das Kraut mit dem Salz in einer großen Schüssel und knete das Kraut solange, bis sich auf dem Grund der Schüssel der eigene Saft sammelt. Wenn du nicht so lange kneten magst, kannst du nach 5 Minuten kneten das Kraut 1 Stunde lang ziehen lassen, in dieser Zeit wird dem Kraut Zellsaft entzogen.
Gewürze zugeben, wenn du welche verwenden magst. Dann das Kraut Schicht für Schicht in dein Glas schichten und jede einzelne Schicht festdrücken oder mit einem Krautstampfer feststampfen. Wichtig: Das Kraut muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Lasse ca. 2-3cm Platz zum oberen Rand frei, damit das Kraut beim Fermentieren nicht überläuft.
Bedecke dein Kraut mit einem Blatt, damit keine kleinen Stückchen nach oben schwimmen und beschwere es mit einem Gewicht oder Stein. Wichtig ist, dass alles mit Flüssigkeit bedeckt ist und es im Glas keine Luftblasen gibt.
Verschließe dein Glas und beschrifte es mit Inhalt und Datum.
Stelle dein Kraut die erste Woche bei Raumtemperatur auf, am Besten gleich in der Küche.
Nach einer Woche das Glas kühler stellen, sonst wird es zu sauer.
Nach ca 3 Wochen Fermentationszeit kannst du kosten. Schmeckt es dir, ist dein Ferment fertig. Ich lasse mein Kraut aber mindestens 5-6 Wochen reifen.

Lass es dir schmecken!

Verwendete Quellen: Gesundheitsbote, FNL - Freunde naturgemäßer Lebensweise sowie fairement.de